Assata Doumbia│Fatima Oulhadj│À table, écoliers ! C’est la rentrée !

C’est déjà la rentrée, il va falloir faire son cartable, reprendre le rythme et rester concentré en classe.

Entre la reprise du travail, le planning scolaire, les activités extrascolaires (madrasa, sport, loisirs…), maman et papa vont devoir gérer avec brio cette nouvelle année scolaire qui commence.

Il est reconnu que l’alimentation a une influence sur les capacités cognitives et physiques. Bien manger est donc capital pour bien apprendre !

Comment s’alimenter pour garder la forme dès la rentrée et tout au long de l’année scolaire ?

S’organiser

• Préparez les affaires (vêtements, cartables…) la veille : cela permet de gagner du temps pour pouvoir prendre tranquillement le petit déjeuner.

• Planifiez les menus d’avance (en tenant compte des menus servis à l’école si les enfants mangent à la cantine) : pour trouver des idées, allez piocher dans la fabrique à menus.

• Achetez des aliments surgelés nature (poissons, légumes…) pour les cuisiner plus rapidement.

Prévoir des repas variés et colorés

• Un petit déjeuner vitaminé :
Fruit, laitage et produit céréalier (pain aux céréales, flocons d’avoine, muesli.) seront à privilégier.
Malgré leur côté pratique, les céréales du petit déjeuner sont bien souvent trop sucrées (et salées !), mieux vaut donc les réserver à l’occasion pour les petits déjeuners « plaisir ».

Peu présents dans notre alimentation, les oméga-3 sont pourtant essentiels à notre santé. On en trouve dans les poissons gras (le saumon, par exemple), dans certaines huiles végétales (noix, lin, colza…), dans les fruits à coque (noisettes, noix, amandes…).

• Au déjeuner et au dîner :
Les féculents permettent d’avoir assez de carburant tout au long de la journée.
Les fruits et légumes de saison auront également leur place dans le repas.
Quelles soient végétales ou animales, les protéines sont capitales ! Cependant, les enfants n’ont pas les mêmes besoins en protéines qu’un adulte. Ils doivent donc consommer moins de protéines animales qu’un adulte.
Les omega-3, un régal pour le mental. Souvenez-vous qu’ils sont réellement bénéfiques pour les capacités cérébrales. Alors, sardines, saumon, noix, huile de colza… : il y a le choix pour faire le plein d’oméga-3.

• Au goûter : back to basics !
Fruits frais, fruits séchés (figues sèches, abricots secs, dattes…), laitage, pain, pâtisserie maison (cake, gâteau au yaourt, crêpe…).
Un grand classique à faire découvrir à vos enfants ! Le morceau de pain accompagné de carrés de chocolat ou du pain beurré saupoudré de chocolat en poudre.

• Eau :
Les enfants ont, eux aussi, besoin de boire entre 1 litre et 1,5 litre d’eau par jour. À savoir : la déshydratation peut engendrer des maux de tête, des crampes, de la fatigue, de la constipation ou du moins une baisse de tonus.

Petite astuce pour les aider à boire : placez une gourde d’eau nature dans le cartable de l’enfant. Les boissons sucrées n’étanchent pas la soif et sont cariogènes car elles apportent de grandes quantités de sucre.

• Limitez les aliments sources de sucres et de graisses cachées :
À savoir :
‒ 1 verre de yaourt à boire contient près de 4 morceaux de sucres
‒ 1 barre chocolatée = 7 sucres et 1 cuillère et demie d’huile
‒ 2 cuillères à café de pâte à tartiner = 4 sucres et 1 cuillère à soupe d’huile
‒ 1 pain chocolat = 6 sucres et 1 cuillère à soupe d’huile

Prendre les repas dans le calme

Apprendre aux enfants à prendre le temps pour les repas passe par mettre la table, réunir la famille autour du repas… Manger lentement et bien mastiquer ont toute leur importance. Il vous faudra veiller à ce que la télévision et autres écrans soient éteints.

Il est également, essentiel de leur apprendre les invocations à dire avant de commencer à manger et en fin de repas, afin qu’ils prennent conscience dès le plus jeune âge que le repas est un bienfait de Dieu (swt).

Faire pratiquer une activité physique

Choisir avec l’enfant une activité sportive et ludique est un excellent moyen pour lutter contre la sédentarité. C’est aussi un moyen pour l’enfant de développer ses compétences sociales et relationnelles.

Gérer le sommeil

Le sommeil a lui aussi un impact sur la croissance et les capacités d’apprentissages. Avec les vacances, le rythme des dodos a été chamboulé. Il faudra donc remettre en place un créneau horaire fixe et prévenir l’enfant avant le coucher.

À savoir : le rituel du coucher (bain, lecture d’histoires, invocations, câlins…) est important pour l’endormissement des enfants.

Nous vous souhaitons une bonne rentrée !

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Assata Doumbia et Fatima Oulhadj, diététiciennes-nutritionnistes
Page Facebook : Pour un Ramadan diététique